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6 Übungen für starke Beine!

Lieber Laufen und Liegen – statt Sitzen und Stehen

Krampfadern, Venenentzündung, Thrombose: Jede fünfte Frau in Deutschland ist von einer chronischen Venenerkrankung betroffen. Die beste Vorbeugung besteht aus Bewegung und Sport für eine gute Beinmuskulatur.

Für starke und gesunde Beine gibt es einige einfache Übungen, die du kinderleicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Übungen im Stehen

Bei allen Stehübungen: Aufrechter Stand, Füsse parallel und Hüftbreit auseinander.

1. Zehenspitzenstand

Gehe langsam auf die Zehenspitzen und halte kurz oben an, dann langsam wieder runter. 10-15 Wiederholungen, nach kurzer Pause gerne 1-2 weitere Durchgänge. Wenn du dich unsicher fühlst, halte dich gerne irgendwo fest.

2. Zehenspitzen heben

Hebe die Zehen an und ziehe sie so weit Richtung Schienbein, dass du auf der Ferse stehst, dann den anderen Fuss. 10-15 Wiederholung pro Seite.

3. Hacke-Spitze

Stelle dich auf die Zehenspitzen, laufe so 10 Schritte, dann gehe 10 Schritte auf der Ferse. Nach einer kurzen Pause kannst du 2-3 weitere Durchgänge machen.
Wer den Trainingseffekt erhöhen möchte, kann beim Gehen auf der Zehenspitze abwechselnd die Knie nach oben ziehen.

4. Kniebeugen

Beuge die Kniegelenke, schiebe dein Gesäss nach hinten unten in eine Hockposition. Kniegelenke und Zehenspitzen auf einer Senkrechten Linie, Hände auf den Oberschenkeln abstützen. Einige Sekunden halten, aufrichten, wenn möglich bis auf die Zehenspitze. 10 Wiederholungen.

Übungen im Sitzen

Bei allen Sitzübungen: Sitze mit geschlossenen Beinen und geradem Rücken auf einem Stuhl. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, Füsse sind flach auf dem Boden.

5. Fuss-Wippe im Sitzen

Vordere Hälfte des Stuhls. Beide Füsse auf die Fersen, nach vorne abrollen, bis zur Zehenspitze. 20 Wiederholungen dieser Wippbewegung, dann nach einer Pause ein zweiten Durchgang.

6. Beine heben, Füsse kreisen

Hintere Hälfte des Stuhls, Rücken an der Lehne. Bein bis in die Waagerechte heben, Fuss 10 mal pro Richtung kreisen, dann das andere Bein. Nach kurzer Pause zwei weitere Durchgänge.

 

 

 

24. August 2021
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