12 Tipps gegen das „Volksleiden Rücken“

Jeder kennt das: Nach langem Sitzen schmerzt der Rücken und man weiss gar nicht so recht, wie man aufstehen und sich bewegen soll. Oder man hebt eine schwere Kiste hoch und spürt plötzlich einen stechenden Schmerz.

Häufig ist die einseitige oder falsche Belastung des Rückens für die Beschwerden verantwortlich. Eng damit zusammen hängen weitere typische Ursachen für das Volksleiden Nummer eins:

• ein Mangel an Bewegung und dadurch unterforderte, verhärtete und zurückgebildete Muskeln,
• Übergewicht,
• eine Überlastung durch körperliche Anstrengung oder
• der Verschleiss der Gelenke – sei es durch das Alter oder durch einseitige, belastende Bewegungsabläufe.

Daneben gibt es eine Vielzahl an Erkrankungen wie Rheuma, Entzündungen und Arthrose, die als Ursache ausgemacht werden können. Auch Osteoporose kann Rückenschmerzen nach sich ziehen, wenn es durch den Knochenschwund zu Wirbelkörperbrüchen kommt.

Sanfte Bewegung statt Schonung

Da in der Regel fehlende, falsche oder einseitige Bewegung mittel- oder unmittelbar für einen schmerzenden Rücken verantwortlich sind, sollte man genau hier ansetzen. Denn indem du dich bewegst, stärkst du deine Muskeln und deine Gelenke. So kannst du die Schmerzen lindern und weiteren Schmerzen vorbeugen.

Bei akuten Rückenschmerzen sollte die Bewegung sanft sein, gegebenenfalls in Form von einer Physiotherapie. Ausserdem hilft es, wenn du dich entspannst. Denn auch Anspannung führt zur Verhärtung der Muskeln und zu Schmerzen im Rücken. Daher kann auch eine Wärmebehandlung gut tun. Vorsichtig solltest du dagegen mit Bettruhe sein: Auch, wenn du kurzfristig eine Besserung spürst, wenn du dich hinlegst – Schonung ist bei Rückenschmerzen meist nicht das beste Heilmittel, da die Muskeln auch wieder unterfordert sind.

12 Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Damit es gar nicht erst zu (erneuten) Rückenschmerzen kommt, kannst du vorbeugend eine Menge machen. Das sind unsere 12 Tipps:

1. Bewege dich regelmässig.
2. Kräftige deine Rücken- und Bauchmuskeln durch passende Übungen.
3. Sei im Alltag aktiv; nutze jede Gelegenheit, zu Fuss zu gehen (z.B. Treppen, zum Briefkasten, steige eine Busstation früher aus).
4. Achte immer wieder zwischendurch auf eine gute Haltung: gerader Rücken, Schultern zeigen nach hinten und entspannt nach unten.
5. Baue Übergewicht ab – am besten durch regelmässige Bewegung.
6. Hebe nur aus der Hocke heraus mit geradem Rücken.
7. Vermeide es, einseitig zu tragen.
8. Trage Lasten immer nah am Körper.
9. Trinke reichlich, um die Flüssigkeitsversorgung der Bandscheiben zu gewährleisten.
10. Ernähre dich rückenfreundlich mit vielen Vitaminen und Mineralien – vor allem Kalzium für die Knochen ist wichtig.
11. Trage rückenfreundliche, bequeme Schuhe.
12. Erhole dich nachts auf einer guten Matratze.

Zur Vorbeugung vor Rückenschmerzen gehören nicht nur starke Rücken, sondern auch starke Bauchmuskeln: Rücken- und Bauchmuskeln wirken nämlich wie ein Korsett um den Rumpf. Sie sorgen für eine gerade Haltung und entlasten die Wirbelsäule. Je mehr du dich bewegst, umso leistungsfähiger wirst du – und mit dir dein ganzer Bewegungsapparat. Integriere die Übungen für in deinen Tagesablauf. So stärkst und dehnst du deine Muskeln.

Beherzige folgende Tipps, die dich auch vor Nacken- und Schulterschmerzen schützen

• Verharre nie länger als 30 Minuten in einer bestimmten Haltung.
• Verändere immer wieder deine Sitzposition.
• Halte dich bewusst gerade, ziehe die Schultern zurück und stütze den Rücken durch die Rückenlehne.
• Stehe bei jeder sich bietenden Gelegenheit auf und gehe umher.

Vermeide Alkohol und eine fettreiche Ernährung. Abgesehen davon, dass beides zu Übergewicht führt, schädigt Alkohol die Knochenzellen und verhindert Fett die Aufnahme von Kalzium. Das Mineral brauchst du für kräftige Knochen. Vor allem bei Frauen um die 50 steigt der Bedarf deutlich an. Fehlt Kalzium zur Stärkung der Knochen, hat Osteoporose leichtes Spiel.

Neben dem Volksleiden Rücken gehören auch Gelenkschmerzen zu den besonders weit verbreiteten Beschwerden. Du gehörst auch zu den vielen Menschen, die darunter leiden? Dann kannst du demnächst in unserer kleinen Serie zur Schmerzbekämpfung lesen, was dir helfen kann.