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Bohnen – das grüne Powerfood

Teil 1 unserer Serie "Powergemüse"

Bohnen sind eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und gehören fast überall auf der Welt zur traditionellen Küche. Auch ihre Sorten-Vielfalt ist beeindruckend: über 500 verschiedene Bohnenarten gibt es. In Deutschland haben Freiland-Bohnen von Juli bis September Saison. Du solltest unbedingt zugreifen, wenn du auf dem Markt heimische Bohnen siehst. Denn das grüne Gemüse ist nicht nur ein Verwandlungskünstler der Küche und vielfältig einsetzbar, sondern auch so gesund, dass es eigentlich vom Arzt verschrieben werden sollte.

Darum gehören Bohnen bei gesunder Ernährung auf den Teller

In vielen Ländern der Erde werden Bohnen als wichtige Eiweissquelle geschätzt. Wenn du Sport machst, sind Bohnen also eine tolle Proteinquelle, die dir hilft, Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben. Dazu trägt auch der niedrige glykämische Wert des Gemüses bei: Nach dem Genuss von Bohnen steigt dein Blutzuckerspiegel langsam und gleichmässig an. Dadurch bleibst du lange satt und bist vor Heisshungerattacken geschützt. Indirekt reduzieren Bohnen so auch dein Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Und dabei bringen sie nur 34 Kalorien pro 100 Gramm auf die Waage.

 
BOHNEN KÖNNEN NOCH VIEL MEHR! SIE ENTHALTEN EINE FÜLLE AN NÄHRSTOFFEN IN NENNENSWERTER MENGE:
  • Vitamin C für ein gutes Immunsystem,
  • die Vitamine B1 und B2 für starke Nerven,
  • Vitamin B6 für den Auf- und Umbau von Eiweissen, den Stoffwechsel, das Wachstum und die Konzentrations-und Leistungsfähigkeit,
  • das lebenswichtige Spurenelement Eisen für die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff,
  • Folsäure für den Stoffwechsel und zum Schutz vor Arteriosklerose und deren Folgen,
  • Kalium für Muskeln und Nerven,
  • Magnesium für Knochen, Muskeln, die Regeneration der Zellen, die Nutzung von Sauerstoff und  die Gewinnung von Energie.

Die in Bohnen enthaltenen Antioxidantien neutralisieren Freie Radikale, bevor diese die Zellen schädigen können. Sogar die menschliche DNA bewahren sie auf diese Weise vor Schäden. Durch den Genuss von Bohnen kannst du auch deine Arterien schützen und so Arteriosklerose und ihren Folgeerkrankungen vorbeugen. Hierbei helfen neben den Antioxidantien auch das in Bohnen enthaltene Vitamin K, Flavonoide sowie lösliche Fasern, die Cholesterin binden und den Cholesterinspiegel senken.

Auch zur Krebsprophylaxe solltest du Bohnen essen. Zahlreiche Studien belegen, dass sie wegen ihrer Ballaststoffe vor Darmkrebs schützen. Frauen, die zwei Mal die Woche Bohnen essen, senken ihr Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. 

So werden Bohnen bekömmlich

Damit Bohnen besser verdaulich sind, solltest du drei Dinge beachten:

  • Geniesse Bohnen immer nur gekocht. Denn sie enthalten giftiges Phasin. Durch das Kochen machst du es unschädlich. Giesse auch das Kochwasser der Bohnen weg.
  • Bohnen werden bekömmlicher, wenn du sie mit Kümmel und Koriander würzt.
  • Zu Bohnen schmeckt Bohnenkraut besonders gut. Ausserdem ist es supergesund: Es unterstützt deinen Energiestoffwechsel mit Magnesium, Eisen und Mangan. Das würzige, pfefferähnliche Kraut hat von Juli bis Oktober Saison. Du bekommst es jetzt frisch als Bund oder im Topf. Was du nicht direkt brauchst, kannst du gut einfrieren oder trocknen. 
Vielfältig und anpassungsfähig

Du kannst Bohnen ganz traditionell machen, nach dem Kochen in ein wenig Butter schwenken und zu Kartoffeln essen. Probiere doch auch mal etwas exotischere Varianten: Indisch mit Curry-Hirse oder mit Kokosmilch. Mit Tomate und Basilikum bekommen Bohnen eine italienische Note, mit Tomaten, Kartoffeln und Kümmel erhalten sie ein türkisches Aroma. Im Sommer schmecken sie köstlich im Salat, mit einer leichten Vinaigrette oder einem Dressing mit saurer Sahne und Bohnenkraut. Wenn du es pikanter magst, mischt du in die saure Sahne ein wenig Senf. Du hast Lust auf Bohnen bekommen und möchtest direkt ein leckeres Rezept? Was hältst du von Erbsen-Bohnen Ragout? Das geht schnell und ist köstlich zu Nudeln oder Couscous.

Du siehst – das grüne Gemüse ist nicht die Bohne langweilig.


In Teil 2 unserer Serie "Powergemüse" zeigen wir dir, was alles in Kohlrabi steckt: Vitamine, Folsäure und dabei nur ganz wenig Kalorien. Schau bald wieder vorbei im Blog!

07. August 2015
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