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Herbstzeit ist Kürbiszeit

Teil 3 unserer Serie "Powergemüse"

Lange war er hierzulande vergessen und höchstens an Halloween im Einsatz. Aber seit ein paar Jahren feiert der Kürbis mit seinen vielen verschiedenen Arten ein Revival. Und das zu Recht: Schliesslich kann er vielfältig und kreativ verwendet werden, er sättigt gut und ist äusserst kalorienarm.

Kürbis gibt es in ca. 800 Sorten, in den Farben gelb, orange, dunkelgrün, weiss und grau. Er hat von September bis November Saison und du kannst ihn gut aus dem heimischen Freilandanbau beziehen. Aber Achtung: Einige Sorten sind ungeniessbar und nur als Zierkürbisse zu verwenden. Kleine Kürbisse halten sich im Gemüsefach des Kühlschranks mehrere Wochen, die Grösseren kannst du im Keller lagern.

Zu den gängigsten Speisekürbissen gehören neben den Riesenkürbissen die Gemüse- oder auch Gartenkürbisse sowie die Moschuskürbisse, darunter der birnenförmige, hellgelbe Butternusskürbis mit seinem buttrig-nussigen Fruchtfleisch. Eine Besonderheit ist der Spaghetti-Kürbis: Sein Fruchtfleisch zerfällt in dünne Fäden, wenn er im Ganzen gekocht wird. Sehr beliebt sind auch die Hokkaido-Kürbisse, deren Schale du mitgaren und verzehren kannst.

Kürbis: Kalorien und Nährwerte

Wegen des hohen Wasseranteils in den meisten Kürbissen werden sie bei Diäten gerne gegessen. Eine Ausnahme ist allerdings der Hokkaido-Kürbis, der fast dreimal so viele Kilokalorien aufweist wie der orange „Zentner“. Das feste, appetitlich orangerote Fruchtfleisch des Hokkaido-Kürbis‘ punktet im Vergleich zu seinen Verwandten mit einer besonders hohen Nährstoffdichte, denn es enthält weniger Wasser als anderes Kürbis-Fruchtfleisch. Fazit: Nur Hokkaido liefert so viele Kalorien. Alle anderen Kürbissorten sind wie Gemüse einzuordnen (inkl. Moschus-Kürbis).

Generell ist der Kürbis recht kalorienarm. Nachfolgend die Kalorien und Nährwerte für 100 Gramm Kürbis (Deutscher gelber Zentner, „Halloween-Kürbis“):

  • 105 kJ / 25 kcal
  • 1,1 Gramm Eiweiss | 0,1 Gramm Fett | 4,6 Gramm Kohlenhydrate
  • Wassergehalt 92%


Hokkaido-Kürbis (100 g):

  • 208 kJ / 67 kcal
  • 1,7 Gramm Eiweiss | 0,5 Gramm Fett | 13,6 Gramm Kohlenhydrate
  • Wassergehalt 80%


Moschus-Kürbis (100 g)

  • 79 kJ / 19 kcal
  • 0,3 Gramm Eiweiss | < 0,1 Gramm Fett | 4,1 Gramm Kohlenhydrate
  • Wassergehalt 93-94%
Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Der Kürbis ist ein energetisches Leichtgewicht und eng verwandt mit den Gurken, Melonen und Zucchini. Er ist eine gute Nährstoff- und Vitalquelle:

  • Carotinoide sind als Vorstufe von Vitamin A wichtig für die Augenfunktion. Ausserdem gehören sie zu den Antioxidantien und wirken der Bildung von Radikalen im Körper entgegen. Sie gelten als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Gefässkrankheiten.
  • Kalium – ca. 300 mg pro 100 g Fruchtfleisch – regelt den Flüssigkeitshaushalt des Körpers und entwässert auf natürliche Weise.
  • Ballaststoffe beeinflussen die Verdauung positiv, sind gut für deine Figur, dein Herz und deinen Kreislauf.
  • Kürbis liefert ausserdem nennenswerte Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor. Dafür enthält er wenig Fett – das macht ihn zur idealen Schlemmerei für Figurbewusste.
Von einfach bis raffiniert – aber immer gesund

Für Kürbis gibt es eine Vielfalt an Zubereitungsmöglichkeiten – z.B. in Form einer Quiche, als Bratling oder in Schnitzen vom Blech zusammen mit anderem Ofengemüse und einem leckeren Dip. Die Kürbissuppe ist und bleibt aber der Klassiker – unschlagbar einfach und schnell zubereitet. Es gibt sie in vielen Variationen: mit Curry und Sahne oder Ingwer und Kokosmilch, fruchtig, asiatisch oder exotisch. Wir haben für dich unser Lieblingsrezept herausgesucht:

Fruchtige Kürbissuppe für sechs Personen:

  • 1 Hokkaidokürbis
  • 3 Zwiebeln
  • 1 gehäufter TL Paprikapulver, edelsüss
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 300 ml Orangensaft
  • 200 ml Sahne
  • 1 Stück Ingwer, geschält (ca. 2 cm)
  • etwas Salz und Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Butter
  • Kürbiskernöl nach Bedarf

Die Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Den Kürbis von den Kernen befreien und in grobe Stücke schneiden. Den Ingwer schälen. Butter in einem Topf schmelzen lassen und die Zwiebeln darin anschwitzen. Nach ca. drei Minuten die Kürbisstückchen, das Paprikapulver und den Ingwer dazugeben. Mit Brühe, Saft und Sahne aufgiessen und ca. 20 Min. köcheln lassen.

Schliesslich alles fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben vor dem Servieren mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.

Übrigens: In den südeuropäischen Ländern werden die Kürbiskerne getrocknet und zum Knabbern oder als Ersatz für Nüsse verwendet. Aus ihnen wird das Kürbiskern-Öl hergestellt, das ausgepresst eine Delikatesse ist und Salaten oder deiner Suppe ein besonderes Aroma verleiht.

Gute Laune und gleichzeitig den Blutdruck senken? Das und noch mehr kann die Rote Beete, die wir in Teil 4 unserer Serie "Powergemüse" vorstellen. Schau also bald wieder vorbei im Mrs.Sporty Blog!

15. Oktober 2015
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