{"id":547,"date":"2023-07-17T11:02:39","date_gmt":"2023-07-17T09:02:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mrssporty.ch\/?post_type=magazin&#038;p=547"},"modified":"2023-11-14T18:05:05","modified_gmt":"2023-11-14T17:05:05","slug":"fit-und-stark-trotz-schichtdienst","status":"publish","type":"magazin","link":"https:\/\/www.mrssporty.ch\/magazin\/fit-und-stark-trotz-schichtdienst\/","title":{"rendered":"Fit und stark trotz Schichtdienst"},"content":{"rendered":"\n<p>Es ist Fakt: Schichtarbeit stellt f\u00fcr den K\u00f6rper eine besondere Belastung dar, denn unsere innere Uhr ist darauf eingestellt, tags\u00fcber aktiv zu sein und nachts zu schlafen. Folgen dieser Belastung k\u00f6nnen Schlafst\u00f6rungen, psychische Erkrankungen aber auch Herz-Kreislauf-Krankheiten und \u00dcbergewicht sein. Trotzdem gibt es durchaus M\u00f6glichkeiten, wie du die negativen Effekte von Schichtarbeit mildern kannst. Dazu geh\u00f6ren ein aktives Leben mit regelm\u00e4\u00dfigen Sport- und Entspannungseinheiten, eine gesunde und ausgewogene Ern\u00e4hrung und der weitgehende Verzicht auf Alkohol und Nikotin.<\/p>\n\n\n\n<h6 class=\"wp-block-heading\"><strong>GESUNDHEITSFAKTOR 1: AUSREICHENDER UND UNGEST\u00d6RTER SCHLAF<\/strong><\/h6>\n\n\n\n<p>Gerade Schichtarbeiter leiden unter Schlafst\u00f6rungen oder unter zu wenig Schlaf. Nachtarbeiter, die tags\u00fcber zu wenig schlafen, haben meist Probleme, sich w\u00e4hrend ihrer Arbeitszeit wach zu halten. Damit du trotz Schichtdienst genug Schlaf erh\u00e4ltst und dein K\u00f6rper langfristig gesund bleibt, solltest du ein paar Tipps beherzigen:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Pro Tag sind mindestens sieben Stunden Schlaf n\u00f6tig, um dauerhaft konzentriert und leistungsf\u00e4hig zu bleiben. Deine Hauptschlafphase sollte mehr als vier Stunden am St\u00fcck betragen. Dar\u00fcber hinaus helfen k\u00fcrzere Nickerchen, um wieder Energie zu tanken.<\/li>\n\n\n\n<li>Nutze den ruhigsten Raum der Wohnung als Schlafzimmer. Er sollte m\u00f6glichst weit entfernt sein von K\u00fcche, Flur und Bad. Eventuell ist es notwendig, eine zus\u00e4tzliche Schalld\u00e4mmung anzubringen.<\/li>\n\n\n\n<li>Schalte Telefon und T\u00fcrklingel unbedingt aus oder ersetze sie bei Bedarf durch optische Signale. Traue dich ruhig, Freunden und Nachbarn zu sagen, dass du untertags nicht gest\u00f6rt werden willst. Zus\u00e4tzlich k\u00f6nnen dir Ohrst\u00f6psel und Augenbinden helfen, in den Schlaf zu finden.<\/li>\n\n\n\n<li>Sorge f\u00fcr die gleichen Schlafbedingungen wie in der Nacht, indem du das Zimmer gut l\u00fcftest und abdunkelst. Die Raumtemperatur sollte genauso wie beim Nachtschlaf bei maximal 18 Grad liegen.<\/li>\n\n\n\n<li>Versuche je nach Schicht immer zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen \u2013 so entsteht auch bei Schichtarbeit ein einigerma\u00dfen fester Rhythmus. Au\u00dferdem solltest du am Wochenende oder an freien Tagen in etwa zu den gleichen Zeiten schlafen gehen wie in der Arbeitsphase. Das erspart dir eine erneute Umstellung auf die Sp\u00e4t- oder Nachtschicht. F\u00fcr einen ausgeruhten und wachen Start in die Nachtschicht ist ein Kurzschlaf von etwa einer halben bis einer Stunde direkt vor Arbeitsbeginn ratsam.<\/li>\n\n\n\n<li>Einschlafrituale und ein festes Ablaufschema helfen dir, leichter einzuschlafen. Schalte nach der Arbeit ganz bewusst ab, nutze Entspannungstechniken, lies ein sch\u00f6nes Buch oder g\u00f6nn dir ein hei\u00dfes Bad, bevor du dich hinlegst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.mrssporty.de\/fileadmin\/_processed_\/csm_Schichtdienst_Minerva-Studio_Fotolia_b852f864aa.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h6 class=\"wp-block-heading\"><strong>GESUNDHEITSFAKTOR 2: DER RICHTIGE RHYTHMUS AUS SCHLAF UND ERHOLUNG, ARBEIT UND BEWEGUNG<\/strong><\/h6>\n\n\n\n<p>Um trotz Schichtdienst leistungsf\u00e4hig und gesund zu bleiben, ist es wichtig, dass du deinen eigenen Rhythmus findest und sowohl deine Arbeit als auch deine Erholungszeit aktiv gestaltest. In deiner Arbeitszeit solltest du h\u00e4ufiger kurze Pausen einlegen, um anschlie\u00dfend wieder konzentriert arbeiten zu k\u00f6nnen. Helle und gut gel\u00fcftete Arbeitsr\u00e4ume, die niedrig temperiert sind, helfen dir wach zu bleiben. Um die gesundheitlichen Belastungen durch den Schichtdienst zu reduzieren, empfehlen Experten, vorw\u00e4rts rotierende Schichten zu vereinbaren: Die Reihenfolge Fr\u00fchschicht, Sp\u00e4tschicht, Nachtschicht ist f\u00fcr den Organismus weniger belastend als ein gegen den Uhrzeigersinn rotierender Schichtplan.<\/p>\n\n\n\n<p>Achte in deiner Freizeit auf ausreichend Bewegung sowie Sport und plane dies auch fest ein. Ausgleichend wirkt ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Um f\u00fcr dich ein zielf\u00fchrendes und ausgleichendes Training neben deinem Schichtdienst zu strukturieren, eignet sich das Zirkeltraining in deinem Mrs.Sporty Club. F\u00fcr einen idealen und regelm\u00e4\u00dfigen Sportrhythmus gen\u00fcgen 2 bis 3 Mal pro Woche \u2013 dein Training dauert nur 30 Minuten. Durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphase trainierst du deine Muskulatur moderat und dein Herz-Kreislauf-System ausgewogen \u2013 alles im optimalen Verh\u00e4ltnis. Erg\u00e4nzend zu deinem zielgerichteten und abwechslungsreichen Mrs.Sporty Trainings-Mix eignen sich Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren. Beachte dabei, dass du in den zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit auf Sport verzichtest. Denn Bewegung und Sport machen zwar m\u00fcde, aber nicht sofort. Der K\u00f6rper braucht ein paar Stunden, um nach dem Sport wieder herunterzufahren. Besser geeignet ist ein entspannender Spaziergang vor dem Schlafen.<\/p>\n\n\n\n<h6 class=\"wp-block-heading\"><strong>GESUNDHEITSFAKTOR 3: GESUNDE ERN\u00c4HRUNG H\u00c4LT FIT \u2013 GANZ WICHTIG GERADE BEI SCHICHTARBEIT!<\/strong><\/h6>\n\n\n\n<p>Frische und ausgewogene Kost hilft dir dabei, den negativen Belastungen durch die Schichtarbeit entgegen zu wirken. Deshalb solltest du auf keinen Fall in die Fertigkost-Falle tappen und dich von Pizza und Co ern\u00e4hren. Meide fetthaltige und schwer verdauliche Mahlzeiten vor allem in der Nachtschicht. Ges\u00fcnder und dauerhaft gl\u00fccklicher macht dich eine fettarme, eiwei\u00df- und kohlehydratreiche Kost. Deine Mrs.Sporty Trainer haben praktikable Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr deinen Schichtalltag, die der Stressfalle entgegen wirken. Sie stehen dir beratend im Club in deiner N\u00e4he zur Seite. Plane deine Mahlzeiten und Pausensnacks und lass dich dabei von den Jahreszeiten leiten. Obst, Gem\u00fcsesticks oder ein paar N\u00fcsse zwischendurch geben Energie und sind wesentlich besser geeignet als ein kalorienreicher Schokoriegel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vor deiner Schlafenszeit kannst du ganz bewusst Lebensmittel zu dir nehmen, die den Schlaf beg\u00fcnstigen und solche meiden, die uns eher wach halten. Als schlaff\u00f6rdernd gelten zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Warme Milch mit Honig<\/strong>: Das in der Milch enthaltene Kalzium beruhigt und beg\u00fcnstigt die Entspannung der Muskulatur und der Nerven.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kr\u00e4utertees<\/strong>: Geeignet sind Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume oder Johanniskraut \u2013 es gibt aber auch schon fertige Mischungen, die du in der Apotheke oder im Biomarkt erh\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bananen<\/strong>: Das enthaltene Tryptophan erh\u00f6ht den k\u00f6rpereigenen Serotoninspiegel und wirkt stimmungsaufhellend und spannungsl\u00f6send \u2013 das Einschlafen wird erleichtert, die Schlafqualit\u00e4t gef\u00f6rdert.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Auch die Menge der Nahrung, die du vor dem Schlafen zu dir nimmst, ist von Bedeutung: Ein allzu voller Bauch ist f\u00fcr den Schlaf ebenso ung\u00fcnstig wie ein hungriger Magen. Es gilt also wie bei so vielem: Finde das richtige Ma\u00df \u2013 und beachte: Zwischen deiner letzten Mahlzeit und deiner Schlafenszeit sollten nach M\u00f6glichkeit zwei Stunden liegen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es ist Fakt: Schichtarbeit stellt f\u00fcr den K\u00f6rper eine besondere Belastung dar, denn unsere innere Uhr ist darauf eingestellt, tags\u00fcber aktiv zu sein und nachts zu schlafen. 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