Herbstzeit ist Kürbiszeit

Rezepte, Ernährung verstehen 3. Juli 2023

Lange war er hierzulande vergessen und höchstens an Halloween im Einsatz. Aber seit ein paar Jahren feiert der Kürbis mit seinen vielen verschiedenen Arten ein Revival. Und das zu Recht: Schließlich kann er vielfältig und kreativ verwendet werden, er sättigt gut und ist äußerst kalorienarm.

Lange war er hierzulande vergessen und höchstens an Halloween im Einsatz. Aber seit ein paar Jahren feiert der Kürbis mit seinen vielen verschiedenen Arten ein Revival. Und das zu Recht: Schließlich kann er vielfältig und kreativ verwendet werden, er sättigt gut und ist äußerst kalorienarm.
Kürbis gibt es in ca. 800 Sorten, in den Farben gelb, orange, dunkelgrün, weiß und grau. Er hat von September bis November Saison und du kannst ihn gut aus dem heimischen Freilandanbau beziehen. Aber Achtung: Einige Sorten sind ungenießbar und nur als Zierkürbisse zu verwenden. Kleine Kürbisse halten sich im Gemüsefach des Kühlschranks mehrere Wochen, die Größeren kannst du im Keller lagern. 
Zu den gängigsten Speisekürbissen gehören neben den Riesenkürbissen die Gemüse- oder auch Gartenkürbisse sowie die Moschuskürbisse, darunter der birnenförmige, hellgelbe Butternusskürbis mit seinem buttrig-nussigen Fruchtfleisch. Eine Besonderheit ist der Spaghetti-Kürbis: Sein Fruchtfleisch zerfällt in dünne Fäden, wenn er im Ganzen gekocht wird. Sehr beliebt sind auch die Hokkaido-Kürbisse, deren Schale du mitgaren und verzehren kannst.

Kürbis: Kalorien & Nährwerte

Wegen des hohen Wasseranteils in den meisten Kürbissen werden sie bei Diäten gerne gegessen. Eine Ausnahme ist allerdings der Hokkaido-Kürbis, der fast dreimal so viele Kilokalorien aufweist wie der orange „Zentner“. Das feste, appetitlich orangerote Fruchtfleisch des Hokkaido-Kürbis‘ punktet im Vergleich zu seinen Verwandten mit einer besonders hohen Nährstoffdichte, denn es enthält weniger Wasser als anderes Kürbis-Fruchtfleisch. Fazit: Nur Hokkaido liefert so viele Kalorien. Alle anderen Kürbissorten sind wie Gemüse einzuordnen (inkl. Moschus-Kürbis).

Generell ist der Kürbis recht kalorienarm. Nachfolgend die Kalorien und Nährwerte für 100 Gramm Kürbis.

Deutscher gelber Zentner, „Halloween-Kürbis“ (100 g):

  • 105 kJ / 25 kcal
  • 1,1 Gramm Eiweiß | 0,1 Gramm Fett | 4,6 Gramm Kohlenhydrate
  • Wassergehalt 92%


Hokkaido-Kürbis (100 g):

  • 208 kJ / 67 kcal
  • 1,7 Gramm Eiweiß | 0,5 Gramm Fett | 13,6 Gramm Kohlenhydrate
  • Wassergehalt 80%


Moschus-Kürbis (100 g)

  • 79 kJ / 19 kcal
  • 0,3 Gramm Eiweiß | < 0,1 Gramm Fett | 4,1 Gramm Kohlenhydrate
  • Wassergehalt 93-94%

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick 

Der Kürbis ist ein energetisches Leichtgewicht und eng verwandt mit den Gurken, Melonen und Zucchini. Er ist eine gute Nährstoff- und Vitalquelle:

  • Carotinoide sind als Vorstufe von Vitamin A wichtig für die Augenfunktion. Außerdem gehören sie zu den Antioxidantien und wirken der Bildung von Radikalen im Körper entgegen. Sie gelten als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Gefäßkrankheiten.
  • Kalium – ca. 300 mg pro 100 g Fruchtfleisch – regelt den Flüssigkeitshaushalt des Körpers und entwässert auf natürliche Weise. 
  • Ballaststoffe beeinflussen die Verdauung positiv, sind gut für deine Figur, dein Herz und deinen Kreislauf.
  • Kürbis liefert außerdem nennenswerte Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor. Dafür enthält er wenig Fett – das macht ihn zur idealen Schlemmerei für Figurbewusste.

Von einfach bis raffiniert – aber immer gesund

Für Kürbis gibt es eine Vielfalt an Zubereitungsmöglichkeiten – z.B. in Form einer Quiche, als Bratling oder in Schnitzen vom Blech zusammen mit anderem Ofengemüse und einem leckeren Dip. Die Kürbissuppe ist und bleibt aber der Klassiker – unschlagbar einfach und schnell zubereitet. Es gibt sie in vielen Variationen: mit Curry und Sahne oder Ingwer und Kokosmilch, fruchtig, asiatisch oder exotisch. Wir haben für dich unser Lieblingsrezept herausgesucht:

Fruchtige Kürbissuppe für sechs Personen:

  • 1 Hokkaidokürbis
  • 3 Zwiebeln 
  • 1 gehäufter TL Paprikapulver, edelsüß
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 300 ml Orangensaft
  • 200 ml Sahne 
  • 1 Stück Ingwer, geschält (ca. 2 cm)
  • etwas Salz und Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Butter
  • Kürbiskernöl nach Bedarf

Die Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Den Kürbis von den Kernen befreien und in grobe Stücke schneiden. Den Ingwer schälen. Butter in einem Topf schmelzen lassen und die Zwiebeln darin anschwitzen. Nach ca. drei Minuten die Kürbisstückchen, das Paprikapulver und den Ingwer dazugeben. Mit Brühe, Saft und Sahne aufgießen und ca. 20 Min. köcheln lassen.

Schließlich alles fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben vor dem Servieren mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.

Übrigens: In den südeuropäischen Ländern werden die Kürbiskerne getrocknet und zum Knabbern oder als Ersatz für Nüsse verwendet. Aus ihnen wird das Kürbiskern-Öl hergestellt, das ausgepresst eine Delikatesse ist und Salaten oder deiner Suppe ein besonderes Aroma verleiht.

Gute Laune und gleichzeitig den Blutdruck senken? Das und noch mehr kann die Rote Beete, die wir in Teil 4 unserer Serie “Powergemüse” vorstellen. Schau also bald wieder vorbei im Mrs.Sporty Blog!

Weitere Artikel für Dich

Rezepte

1. November 2023

Gesundes Rezept für vegane Cashew-Dattel-Cookies

Entdecke ein köstliches und gesundes Rezept für vegane Cashew-Dattel-Cookies: Leckere Kombination aus Cashewkernen, Datteln, Haferflocken und weihnachtlichen Gewürzen, die zu leckeren und gesunden Keksen gebacken werden. Einfache und schnelle Zubereitung und perfekt für eine gesunde Nascherei an den Feiertagen!

Artikel lesen

Rezepte

17. Juli 2023

Französischer Salat mit Ziegenkäse

Käse aus Ziegenmilch ist nicht nur leichter verdaulich als herkömmlicher Käse aus Kuhmilch, sondern besitzt auch einen höheren Anteil an Linolsäure und enthält kein Beta-Carotin, sondern nur Vitamin A. ZUTATEN FÜR 1 SALAT (2 PORTIONEN) 1 Eichblattsalat (rot) 1 Friséesalat 1 Birne 20 g Walnüsse 2 EL Himbeeressig 1 EL Senf (Dijon empfohlen) 3 EL […]

Artikel lesen

Rezepte

16. Juli 2023

Currytopf mit Hänchen

Zutaten für 4 Personen Für eine Portion – teile die Zutaten durch 4 4 Hähnchenbrustfilets (à 125 g), roh 1 Zwiebel 400 g Möhren 1 Stückchen Ingwer (ca. 5 cm) 1 EL Rapsöl 1 EL Curry 500 g Blumenkohl, Röschen (TK) 500 ml Gemüsebrühe 200 ml Kokosmilch 150 g Erbsen (TK) 1/2 Prise Jodsalz 1/2 […]

Artikel lesen

Rezepte

16. Juli 2023

Ciabatta Walnussbrot

Zutaten für 2 Brote à ca. 250 g, à 10 Scheiben 60 g Walnusskerne 20 g frische Hefe 1/2 Paket Ciabattabrot-Backmischung, 500 g 2 EL Olivenöl nativ extra 1 TL getrockneter Oregano Mehl zum Bestäuben Zubereitung 60 g Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einem Teller abkühlen lassen. Nüsse grob hacken. 20 g frische […]

Artikel lesen

Rezepte

16. Juli 2023

buntes Ofengemüse

Zutaten für 4 Personen 400 g Zucchini 400 g Auberginen 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 400 g festkochende Kartoffeln 1 Gemüsezwiebel 4 Knoblauchzehen 4 Rosmarinzweige 5 EL Olivenöl Salz und Pfeffer 200 g Frischkäse mit Kräutern, fettreduziert 100 ml Milch, 1,5 % Fett ZUBEREITUNG: Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe […]

Artikel lesen

Ernährung verstehen

16. Juli 2023

Bohnen – das grüne Superfood

Bohnen sind eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und gehören fast überall auf der Welt zur traditionellen Küche. Auch ihre Sorten-Vielfalt ist beeindruckend: über 500 verschiedene Bohnenarten gibt es. In Deutschland haben Freiland-Bohnen von Juli bis September Saison. Du solltest unbedingt zugreifen, wenn du auf dem Markt heimische Bohnen siehst. Denn das grüne Gemüse ist […]

Artikel lesen

Rezepte, Ernährung verstehen

16. Juli 2023

Basischer Reissalat

Zutaten für 4 Personen 2 rote Zwiebeln 2 Zitronen (Saft und abger. Schale) 2 TL flüssiger Honig Pfeffer 2 TL grüne Pfefferkörner 1 EL frisch geriebener Ingwer 200 g Wildreis Salz 1/2 TL Kreuzkümmel 1 Bund Rucola 1 Bund Radieschen 1 rote Paprika 6 EL Olivenöl Zubereitung Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Zitronensaft mit […]

Artikel lesen

Rezepte

16. Juli 2023

Apfel Zimt Porridge

Dieses Apfel-Zimt Porridge ist ein echtes Soulfood. Schnell, lecker und so gesund bietet es dir den perfekten Start in den Tag. Zutaten für eine Portion 50 g zarte Haferflocken 150 ml Milch (1,5 % Fett)  100 g Magerquark 1 Apfel ca. 130 g 1 TL Zimt ZUBEREITUNG  Den Apfel waschen, nach Belieben schälen und in […]

Artikel lesen

Rezepte

14. Juli 2023

Französischer Salat mit Ziegenkäse

Wenn süß auf salzig trifft. Käse aus Ziegenmilch ist nicht nur leichter verdaulich als herkömmlicher Käse aus Kuhmilch, sondern besitzt auch einen höheren Anteil an Linolsäure und enthält kein Beta-Carotin, sondern nur Vitamin A.

Artikel lesen

Hier gibt es unsere Ernährungs- und Fitness-Beratung kostenlos per E-Mail

Bleib auf dem Laufenden & folge uns!
Alle News über Mrs.Sporty erhältst du hier:

pic_instagram
pic_facebook
icn_gruender

Steckt ein*e Gründer*in in dir?

Besser selbstständig mit dem grössten europäischen Franchise Frauen-Fitness Konzept.

icn_karriere

Jobs bei Mrs.Sporty


Mrs.Sporty bringt Bewegung in Deine Karriere. In der Zentrale in Berlin oder in einem unserer Clubs.